Sunt prezente in toate celulele organismului. Sunt folosite pentru a repara, a forma si a mentine in buna stare majoritatea tesuturilor din organism: muschii, organele interne, oasele, pielea, sangele. De asemenea sunt folosite in formarea hormonilor si enzimelor si a altor substante utile pentru organism. Contin 4 calorii/g (ca si zaharul).
Proteinele sunt compuse din lanturi de aminoacizi. Fiecare proteina contine zeci sau sute de aminoacizi. Corpul uman contine 22 de tipuri de aminoacizi:
• 9 sunt aminoacizi esentiali si trebuie adusi in organism prin dieta deoarece organismul fie nu le poate secreta fie nu le secreta in cantitati suficiente.
• 13 sunt aminoacizi neesentiali care pot fi secretati de organism din alti nutrienti cum ar fi grasimi, carbohidrati sau alti aminoacizi.
Tipuri de proteine
Proteine complete sau de calitate superioara sunt soia si proteinele animale , furnizeaza toti cei 9 aminoacizi esentiali.
Proteine incomplete sau de calitate inferioara sunt furnizate de plante/legume altele decat soia, nu furnizeaza toti aminoacizii esentiali.
Proteine complementare sunt proteinele care nu furnizeaza toti aminoacizii esentiali, dar impreuna se completeaza.
Sinteza de proteine in organism poate fi facuta printr-un aport adecvat de aminoacizi, adica printr-o dieta adecvata si diversificata cu 50-100 g proteine / zi, din care 45 g / zi proteine complete sau de calitate inalta si 65 g / zi proteine incomplete si complementare.
Avantajul proteinelor
• Sunt greu de digerat, iar prin absorbtia lor organismul cheltuieste multa energie.
• Nu au capacitatea de a se transforma in grasimi de deposit.
• Timp de 3 ore dupa o masa bogata in proteine metabolismul bazal creste cu 30 %.
Concluzie: consumul de proteine nu ingrasa, ci din contra duce la cresterea arderilor calorice !
Care este totusi dezavantajul?
Alimentele care contin proteine de inalta calitate, nu sunt intotdeauna si cele mai sanatoase sau mai sanatoase decat cele cu proteine de joasa calitate, deoarece pot contine cantitati considerabile de grasimi saturate sau glucide. Deci trebuie sa alegem cu grija alimentele potrivite.
Cantitatea zilnica o putem asigura din:
1. 150-200 g carne rosie slaba de vita, porc, miel, gatita fara adaos de grasime - gratar, fiarta, cuptor. Se pot folosi si toate tipurile de organe de animale.
2. 200-250 g de carne alba de pui, curcan, peste, gatite fara grasime. Dar, pielea de la pui si de la peste nu se consuma, iar aripile si pulpele de pui au continut mai mare de grasime decat pieptul, deci cantitatea trebuie sa fie mai mica.
3. Pestele - este recomandat de 2-3 ori pe saptamana sa consumam peste gras (somon, somn, ton), nu din conserva decat daca e in suc propriu.
4. 200-500 ml lapte si produse lactate: branzeturile, cascavalul. Concentratia de proteine : 4 g/ 100 ml lapte, 8 g/100 g branza de vaci, 18 g/ 100 g telemea, 30 g/100 g cascaval. Aceeasi crestere o au si grasimile in produsele respective, deci atentie la consumul branzeturilor ca sursa de proteine !
5. 1-3 oua pe saptamana. Oul contine 6 g de proteine.
6. 150 g cereale sau produse fainoase, orez , paste, malai cu 2-4 g proteine/ 100 g.
7. 150 g legume uscate: fasole, mazare, linte, soia, au 4-8 % continut proteic.
8. fructe oleaginoase: seminte, nuci, alune au 25 % proteine.
Surse de proteine
Principala sursa de proteine este reprezentata de produsele animale:
• carnea rosie : vita,porc, miel si oaie, vanat.
• organele de animale : creier, rinichi, ficat.
• laptele si produsele lactate
• oua.
Cantitati mai mici de proteine inferioare calitativ se gasesc in unele produse vegetale :
• cereale integrale, paine, orez.
• legume uscate : mazare, fasole, linte, soia, grau, porumb.
• seminte de floarea soarelui, susan, alune, nuci.
• legume cu frunze, spanac, salata, ciuperci.
Despre SOIA
Soia este singura planta ce furnizeaza proteine care contin toti cei 9 aminoacizi esentiali. De aceea este foarte importanta pentru vegetarieni.
Soia poate fi consumata sub diverse forme : tofu, lapte de soia, faina de soia, ulei de soia, sosuri cu soia, etc.
Are si alte beneficii suplimentare pentru sanatate cum ar fi reduce riscul de boli de inima deoarece are putine grasimi din care foarte putine grasimi saturate.
De asemenea soia nu contine colesterol si este o sursa bogata de fibre.
De aceea in SUA foarte multe persoane care au probleme cu greutatea, colesterol mare si/sau boli de inima, chiar daca nu sunt vegetariene au inceput sa consume soia.
De retinut
• Este recomandat sa consumati carne proaspata , mezelurile fiind inferioare nutritional.
• Toate produsele si semipreparatele din carne contin cantitati de grasime variabile (10-70%) si pot fi injectate cu amidon, ceea ce duce la cresterea greutatii lor la cantar dar si a cantinutului caloric.
• Tocaturile, conservele, pastele de carne au continut mic de proteine.
• Este important felul in care gatim aceste preparate, deoarece lanturile de aminoacizi sunt influentate de temperatura si de mediul acid sau bazic si poate influenta digestia si absorbtia proteinelor.
• Pepararea in sos protejeaza proteinele, iar gratarul de preferat in sange, nu uscat prea tare.
• Evitati prajirea in ulei !
• Metoda de fragezire a carnii prin batere si macerare in ulei cu otet si arome imbunatateste gradul de digestie, la fel si prelucrarea de durata scurta ( prin fierbere 2 ore se distrug substantele nutritive de la proteine pana la vitamine).
Medic Irina Arsene